Kohlehydrate - was jeder wissen sollte

08. April 2016 EatSmarter

Kohlenhydrate – was jeder wissen sollte

Warum unser Körper ohne Kohlenhydrate nicht überleben kann und wie Sie Kohlenhydrate clever in den Speiseplan einbauen, erklärt Fitness-Doktor Ingo Froböse.

Zurzeit kommt es mir so vor, als herrsche eine regelrechte Kohlenhydrat-Phobie, liebe EAT SMARTER-Leser: Kaum ein Lebensmittel, das sich mittlerweile nicht „Low Carb“ zubereiten lässt, vom Brot über das Burger-Brötchen bis hin zur Pizza. Die Low Carb-Ernährung, so wird versprochen, ist der Schlüssel zu einer schlankeren Figur und mehr Gesundheit. Doch was sind überhaupt Kohlenhydrate, und welche Funktion erfüllen sie in unserer Ernährung? Diese und andere wichtige Fragen möchte ich heute beantworten.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate bestehen chemisch gesehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Ihr Grundgerüst bildet ein Ring aus Kohlenstoffatomen. Das sehen Sie gut in dem Bild, das ein Glucose-Molekül zeigt. Wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, werden diese durch verschiedene chemische Prozesse unseres Körpers,  angefangen bei den Enzymen in unserem Speichel, in ihre einzelnen Bausteine zerlegt. Am Ende dieses Prozesses bleibt immer ein Zuckermolekül übrig. Je nachdem, aus wie vielen Kohlenstoffringen sie sich zusammensetzen, unterscheiden wir in einfache (Monosaccharide) und komplexe Kohlenhydrate (Polysaccharide).
Kohlenhydrate kommen vorwiegend in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs vor.

Wofür braucht der Körper Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind für unseren Organismus lebenswichtig, da sie gleich mehrere wichtige Funktionen erfüllen:

• Zum einen sind sie die Energiequelle fast aller Körperzellen. Unser Gehirn, die roten Blutkörperchen und das Nierenmark sind auf das Kohlenhydrat Glukose (Traubenzucker) als Energiequelle angewiesen.
• Kohlenhydrate halten den Wasser- und Elektrolythaushalt aufrecht.
• Komplexe Kohlenhydrate sind Bestandteil der Knochen- und Bindegewebssubstanz und üben Schutzfunktionen aus.
• Auch an Abwehrreaktionen unseres Körpers haben spezielle komplexe Kohlenhydrate Anteil.
  

Kohlenhydrate – was jeder wissen sollte Gibt es gute und schlechte Kohlenhydrate?

Ja: Es gibt Kohlenhydrate, die für das Gleichgewicht unseres Körpers besser sind als andere.Je komplexer ein Kohlenhydrat ist, desto länger braucht unser Körper, um es in seine Bestandteile zu zerlegen und die Zuckermoleküle in den Blutkreislauf zu bringen. Je süßer ein Produkt schmeckt, desto höher ist der Anteil einfacher Kohlenhydrate und desto schneller gehen die enthaltenen Zuckermoleküle ins Blut. Wenn wir zum Beispiel einen Donut oder einfach einen Löffel Haushaltszucker zu uns nehmen, steigt der Blutzuckerspiegel schnell an. Als Reaktion darauf schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, und der Blutzuckerspiegel sinkt schnell wieder. Der Körper signalisiert „Speicher leer“, sodass wir schnell wieder Hunger haben.
Essen wir hingegen ein Stück Vollkornbrot oder eine Schale Naturreis, müssen die darin enthaltenen komplexen Kohlenhydrate erst einmal auseinandergebaut werden und stehen dem Körper erst nach und nach zur Verfügung. Die Blutzuckerkurve verläuft flacher, und wir bleiben länger satt. 

Kohlenhydrate – was jeder wissen sollte

Wie viele Kohlenhydrate darf ich essen?

Ich empfehle, dass Ausdauersportler 30 bis 45 Prozent der Energiezufuhr durch Kohlenhydrate gewinnen sollten, Kraftsportler rund 30 Prozent – so vermeiden Sie eine zu hohe Zufuhr an Kohlenhydraten und erzielen eine ideale Nährstoffversorgung für einen optimalen Trainingseffekt. Vor allen Dingen stimulieren und unterstützen Sie damit gezielt Ihren Stoffwechsel.
Ganz allgemein empfehle ich, täglich 6 bis 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Wie hoch die Menge der Kohlehydrate sowie deren prozentuale Kohlenhydratanteil pro Tag  sein sollte, ist für jeden Menschen jedoch verschieden: Wer übergewichtig ist, sollte den Anteil an Kohlenhydraten an den täglich aufgenommenen Kalorien reduzieren. Bei normalgewichtigen und gut trainierten Menschen kann der Kohlenhydratanteil in der Ernährung höher sein. Hier aus der ferne eine generelle Empfehlung zu geben, ist nahezu unmöglich und Sache einer individuellen Ernährungsberatung unter Berücksichtigung der körperlichen Konstitution!  

Wer abnehmen will, verzichtet abends auf Kohlenhydrate 

Ich empfehle, 50 bis 60 Prozent Ihrer täglichen Kohlenhydratration bereits beim Frühstück zu sich zu nehmen. Denn Kohlenhydrate sind der wichtigste Brennstoff für die Muskeln, aber besonders auch für das Gehirn. Allein letzteres benötigt pro Tag etwa 120 Gramm Glukose, und diese sollten Sie ihm zum Großteil bereits am Morgen geben.
Mittags sollten Sie auf gesunde Mischkost setzen und abends tatsächlich versuchen, kohlenhydratarm, dafür aber eiweißreich zu essen. Denn während unser Organismus morgens und tagsüber sehr viel Energie benötigt, braucht er abends vor allem Eiweiß, um regenerieren zu können. Der Stoffwechsel arbeitet durch die Zufuhr von Eiweiß intensiver, und die Fettverbrennung wird erhöht. Kohlenhydratreiche Kost zum Abend hingegen hemmt die Fettverbrennung, weil unser Organismus lieber auf diese für ihn leichter zu verarbeitenden Energiequellen zurückgreift. 

Kohlenhydrate – was jeder wissen sollte

Welche Lebensmittel enthalten wie viel Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate kommen hauptsächlich in Cerealien, Obst, Gemüse, Milch und Süßigkeiten vor. Während die meisten dieser Lebensmittel neben Kohlenhydraten auch noch andere Nährstoffe liefern, bestehen Süßigkeiten fast ausschließlich aus einfachen Kohlenhydraten. Bei ihnen spricht man von „leeren Kalorien“.
Die folgende Tabelle gibt Ihnen einen Überblick über den Kohlenhydratanteil in verschiedenen Lebensmitteln. 

Lieber vor oder nach dem Sport Kohlenhydrate essen?

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle bei sportlicher Belastung.

Daher sollten unsere Kohlenhydratspeicher vor dem Sport aufgefüllt werden. Ideal sind zum Beispiel eine Banane oder ein Proteinriegel 20 bis 30 Minuten vor der Sporteinheit.

Greifen Sie nach dem Sport zu komplexen Kohlenhydratlieferanten, bei denen der Blutzuckerspiegel nicht so stark in die Höhe schießt. Empfehlenswert sind zum Beispiel Tomaten, frische Aprikosen, Artischocken, Auberginen, Gurken, Lauch, Paprika, Erbsen, Grapefruit, grüne Bohnen, Roggen-Vollkornbrötchen, Orangen, Mandarinen, Birnen, Vollkornnudeln (eifrei), ungeschälte Äpfel, Vollkornbrot (Roggen). 

Für Abnehmwillige gilt: Essen Sie nach dem Sport proteinorientiert, zum Beispiel Fisch, Geflügel, Omelett, Hülsenfrüchte. 

Ihr Ingo Froböse 

Meine Bücherwelt: Einem Schriftsteller bereitet man die größte Freud...

Meine Bücherwelt: Einem Schriftsteller bereitet man die größte Freud...: Doppelte Freude am Abend Einem Schriftsteller bereitet man die größte Freude, wenn das Buch gefällt und eine Rezension geschrieben wird....

Einem Schriftsteller bereitet man die größte Freude, wenn das Buch gefällt und eine Rezension geschrieben wird.

Doppelte Freude am Abend

Einem Schriftsteller bereitet man die größte Freude, wenn das Buch gefällt und eine Rezension geschrieben wird. 

Ich danke der Leserin 

1. Freude, Amazon-Rang 67 "Frauen" und eine tolle 5-Sterne-Rezi. Herzlichen Dank liebe Leserin.

Viele Menschen, die altersbedingt aus dem Arbeitsleben ausscheiden, wissen mit ihrer neu gewonnenen Zeit nichts anzufangen. Oft gehen sich die Ehepartner schnell auf die Nerven, weil sie es nicht gewohnt sind, ihren ganzen Tag miteinander zu verbringen. Den meisten fällt es schwer, sich im Rentenalter noch neue Ziele zu stecken. Ganz anders ist es im Leben von Barbara und Maximilian! Beherzt schmieden sie und ihr Mann Pläne für eine Zukunft im Ausland. Das es letztendlich Spanien (ihr Wunschland) wird, liegt an der klugen Taktik, die Barbara ihrem Mann gegenüber an den Tag legt. Dann beginnt eine turbulente Zeit mit vielen Hindernissen und Aufregungen. Da ich selber seit 5 Jahren in Spanien lebe und die Mentalität der spanischen Handwerker und Behörden schon des öfteren am eingene Leib erlebt habe, kann ich nur den Hut ziehen, wie Barbara und Maximilian ihr Vorhaben durchgezogen haben. Das Buch ist eine echte Inspiration, dass das Leben mit dem Beginn der Rente nicht vorbei ist und noch eine Menge zu bieten hat! Man braucht nur ein bisschen Courrage und Unternehmungsgeist. Die Geschichte ist kurzweilig, amüsant und unterhaltsam geschrieben. Viva Espana!

http://www.amazon.de/Arbeitsleben-ade-Rentnerleben-okay-Espa%C3%B1a-ebook/dp/B01B7RQL1Q/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1459709957&sr=8-1&keywords=dorothee+sargon

Und die 2. Freude: Amazon-Rang  "Frauen" Nr. 35 für die Biografie "Ein Leben ist für mich nicht genug!"

http://www.amazon.de/Leben-fuer-mich-nicht-genug-ebook/dp/B01AESSIGU/ref=sr_1_2?ie=UTF8&qid=1459709957&sr=8-2&keywords=dorothee+sargon

 

Meine Bücherwelt: Ernährung: Diese 7 Dinge passieren, wenn Sie nicht...

Meine Bücherwelt: Ernährung: Diese 7 Dinge passieren, wenn Sie nicht...: Ernährung: Diese 7 Dinge passieren, wenn Sie nicht genug trinken 21/30 BUNTE.de Bunte.de Redaktio...

Ernährung: Diese 7 Dinge passieren, wenn Sie nicht genug trinken

21/30

BUNTE.de

Bunte.de Redaktion vor 4 Std.

© iStock. Vor allem als aktiver Mensch müssen Sie darauf achten, Ihren Wasserbedarf zu decken. Klick: Sport, der wirklich schlank macht!
Trinken Sie brav Ihre zwei Liter am Tag? Wenn nicht, wird es höchste Zeit, denn sonst schaden Sie sich und Ihrem Körper auf sieben Wegen.
Sie sind oft krank, müde, schlecht gelaunt und nehmen trotz strikter Diät-Richtlinien einfach nicht ab? Der Grund könnte viel offensichtlicher sein, als Sie vermuten: Sie trinken einfach nicht genug! Was alles passieren kann, wenn Sie zu wenig trinken, wird Sie überraschen:

1. Sie bekommen Falten

Models sagen es nicht umsonst immer und immer wieder: Wasser ist das Schönheitsgeheimnis Nummer eins. Ihre Haut braucht Feuchtigkeit und Wasser ist das Anti-Aging-Mittel Nummer eins. Wenn Sie zu wenig trinken, macht sich das zuallererst an Ihrer Haut bemerkbar: Sie bekommen schneller Falten!

2. Sie haben mehr Hunger

Getränke füllen Ihren Magen und Sie haben automatisch weniger Hunger: Das ist nicht irgendein Humbug, sondern medizinisch belegt. US-Forscher der „University of Illinois“ haben im „Journal of Human Nutrition an Dietetics“ eine Studie veröffentlicht. Dort tranken Teilnehmer Wasser zum Essen. Das Ergebnis: Teilnehmer, die pro Tag drei Gläser Wasser mehr zu sich nahmen, sparten 206 Kalorien ein. Das macht in drei Monaten satte 18.000 Kalorien, was ganzen 2,5kg Körperfett entspricht.

3. Ihr Grundumsatz sinkt

Der Grundumsatz gibt die Menge an Kalorien an, die dein Körper pro Tag in völliger Ruhe benötigt. Trinken Sie zu wenig, verringert sich dieser Umsatz und Sie verbrauchen weniger Kalorien am Tag.

4. Ihre Nieren und Harnwege sind anfälliger für Krankheiten

Flüssigkeitsmangel kann zu Nierensteinen, Harnwegsinfektionen und Verstopfung führen. Dabei muss es natürlich nicht nur Wasser sein. Tees, selbstgemachte Schorlen und frisch gemachte Brühe zählt natürlich auch zum Flüssigkeits-Haushalt.

5. Sie sind schlechtgelaunt und müde

Auch diese Studie beweist erstaunliches: Die „Tufts University“ in Massachusetts ließ Freiwillige eine Stunde lang Sport machen. Die Hälfte durfte vorher nichts trinken, die anderen schon. Nach dem Training ging es der hydratisierten Gruppe sehr gut, die andere klagte über Müdigkeit, Verwirrung und schlechte Laune. Das heißt: Wer viel trinkt, kann mit Stress-Situationen besser umgehen.

6. Sie werden schneller krank

Ohne Feuchtigkeit trocknen auch Ihre Schleimhäute in der Nase aus. Dabei sind diese dazu da, um Viren und Bakterien aus der Luft zu filtern, sodass diese nicht in deinen Körper gelangen. Sind die Schleimhäute aber zu trocken, verlieren sie diese Fähigkeit. Die Folge? Bakterien gelangen in Ihren Körper und Sie werden häufiger krank.

7. Ihre Gehirnleistung lässt nach

Sind Sie dehydriert, beeinträchtigt das die Leistungsfähigkeit, da Wasser nun einmal Hauptbestandteil des Blutes ist. Kann dieses nur noch zäh fließen, wird unser Körper schlechter versorgt, die Gehirnleistung lässt nach und Sie werden unkonzentriert und langsam.