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Der tägliche Koffein-Kick: Wie gesund ist Kaffee denn nun wirklich?

© De-Repente / Shutterstock.com Gewusst? Kaffeetrinker leben länger als Koffein-Abstinenzler

Kaffee kann viel mehr als nur schnelle Energie zu liefern: Wir verraten, wie Sie den Energie-Kick beim Sport nutzen können und wie viele Tassen am Tag okay sind
"Erstmal 'nen Kaffee" ist bei vielen der erste Gedanke am Morgen. Aber bei einer Tasse bleibt es meist nicht: Etwa 60 Prozent der Deutschen bechern gleich mehrere Tassen täglich. Fühlen Sie sich angesprochen? Dann sollten Sie das wissen: Koffein ist eine der ältesten bekannten Drogen – dementsprechend hoch ist das Suchtpotenzial. Doch wie viel Kaffee ist (noch) gesund und ab wann wird’s gefährlich? Wir verraten, wie Koffein im Körper wirkt und wie Sie den Energy-Kick am besten für sich nutzen.
In diesem Artikel:

• So wirkt Koffein im Körper
• Kaffee pusht Ihre Leistung
• Wie viel Kaffee ist (noch) gesund?
• Folgen einer Koffein-Überdosis
• Studienlage zum Thema Kaffee
• Koffeingehalt von Espresso & Co.
• Gesunde Kaffee-Alternativen
• Fazit: Kaffee nur in Maßen genießen

Wie wirkt Koffein im Körper?

Sie benötigen schnell noch einen Energie-Kick vor der nächsten Vorlesung? Dann ab zum nächsten Kaffeeautomaten. Der Wachmacher-Effekt zeigt sich schon nach 15 bis 30 Minuten, und das, obwohl das Koffein erst nach 30 bis 45 Minuten in den Blutkreislauf gelangt.
Dadurch wird die körpereigene Substanz Adenosin gehemmt. Adenosin ist ein Botenstoff, der den Zustand von Schlafen und Wachen im Körper beeinflusst. Ganze fünf Stunden kann diese Wirkung andauern.

Kaffee pusht Leistung und Denkvermögen

Ob für mehr Konzentration, mehr Energie beim Workout oder um das lähmende Schlafbedürfnis zu bekämpfen: Der Muntermacher Koffein verspricht viele Vorteile für Ihre Leistungsfähigkeit. Auch Ihr Denk- und Erinnerungsvermögen profitieren davon. Koffein soll laut Studien zudem das Diabetes- und Demenzrisiko reduzieren.
Das wohl interessanteste Ergebnis von Wissenschaftlern in den letzten Jahren: Kaffeetrinker leben länger als Koffein-Abstinenzler.
Und Kaffee kann noch mehr: Koffein erhöht Körperkoordination, Blutdruck und Herzschlag, weil mehr Adrenalin und Kortisol ausgeschüttet werden. Es entspannt die Bronchien, steigert die Produktion von Magensäure und regt den Stoffwechsel an. Allerdings nur bis zu einem gewissen Maße, danach dreht sich das Blatt. Dann fängt die Feinmotorik an zu leiden, und wir werden hibbelig, ruhelos und schlafen schlecht.
Den Kaffee-Kick können Sie auch optimal für Ihren Trainings-Erfolg nutzen: Koffein steigert nämlich Ausdauer und Leistungsfähigkeit beim Sport. Das macht sich auch die Industrie zunutze und wirft fleißig Pre-Workout-Booster auf den Markt. Diese Supplements enthalten neben diversen Aminosäuren, die Muskelaufbau und Regeneration unterstützen sollen, oft auch reichlich Koffein (bis zu 200 Milligramm pro Portion). Der Grund: Die Pulver sollen für mehr Energie, mehr Fokus und im Endeffekt mehr Leistung beim Training sorgen.

Aufgrund des hohen Koffeingehalts ist bei der Einnahme derartiger Präparate aber Vorsicht geboten, denn nicht jeder verträgt den Koffein-Overkill.

Wie viel Kaffee ist gesund?

Ist Koffein nun wirklich das versprochene "Lebenselixier" oder doch eher ein "schwarzes Gift"? Darüber sind sich Forscher uneinig. Was jedoch fest steht: Koffein hat auf jeden Menschen eine andere Wirkung. Die Kaffee-Junkies unter Ihnen können Kaffee von morgens bis abends trinken und fühlen sich super, während Koffein-empfindliche Menschen schon bei einigen Schlucken hibbelig werden.
Wenn Sie auf der sicheren Seite sein wollen: Empfohlen werden 400 Milligramm Koffein pro Tag – also etwa 4 Tassen Kaffee.
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1000 Milligramm gelten hingegen als gefährlich und haben Vergiftungserscheinungen, wie Hör-, Seh- und Herzrhythmusstörungen zur Folge. Auch Herzrasen und Krämpfe können ein Resultat von zu viel Kaffee sein. Also: Finden Sie am besten zunächst selbst heraus, wie viel Kaffee Ihnen wirklich gut tut und wann Sie haltmachen sollten.

Was passiert bei zu hohem Kaffeekonsum?

Bevor Sie Ihre Müdigkeit mit einer Tasse nach der anderen bekämpfen wollen, denken Sie daran: Kaffee kann für schlaflose Nächte sorgen. So entsteht schnell ein Teufelskreis: Sie trinken mehr, um wacher zu werden, rauben sich aber damit meist auch den Schlaf. Sechs Stunden vor dem Zubettgehen sollte im besten Fall Schluss mit koffeinhaltigen Getränken sein.
Die Entzugserscheinungen machen zudem deutlich, wie krass Koffein im Körper wirkt: Kaffeetrinker, die ein paar Tage mal auf den Muntermacher verzichten, bekommen das gesamte Paket – von Kopfschmerzen, übler Laune bis hin zu leichten Depressionen – zu spüren. Diese Symptome verschwinden aber nach rund einer Woche ohne Kaffee von allein.
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Nie vergessen: Der Körper gewöhnt sich schnell an das Koffein und benötigt mit der Zeit immer mehr, um die gleiche Wirkung zu spüren. Das führt dazu, dass Sie möglicherweise immer mehr Kaffee trinken, um den gewünschten Effekt erzeugen zu können.

Studienlage: Ist Kaffee gesund oder ungesund?

Was sagt die Forschung? Die einen schwören auf Kaffee, die anderen verteufeln es. Wenn es um die Wirkung von Koffein geht, sind sich auch Wissenschaftler uneinig. Studien liefern aber Jahr für Jahr erstaunliche – wenn auch widersprüchliche – Forschungsergebnisse:

Pro	Contra
Lebenszeit	2012 zeigte eine Studie, dass sich das Sterberisiko bei mindestens 3 Tassen Kaffee pro Tag um 10 Prozent reduziert.	Eine kürzere Lebensdauer ermittelte 2013 eine Studie für alle, die pro Woche mehr als 28 Tassen trinken.
Fitness	Forscher haben 2013 rausgefunden, dass sich die Leistungen von Radsportlern mit Koffein verbessern.	Im selben Jahr war in dem Artikel einer Fachzeitschrift zu lesen, dass Koffein beim Sport den Blutfluss beeinträchtigt.
Gehirn	Koffein verbessert das Erinnerungsvermögen nach dem Erlernen neuer Dinge, so eine Studie aus dem Jahr 2014.	Anders eine Arbeit von 2013: Koffeinkonsum kann jede erlernte kognitive Verbesserung zunichtemachen.
Stimmung	2014 sagte eine Studie, dass die Konsumenten von Koffeingetränken ein geringeres Risiko tragen, an Depressionen zu erkranken.	Dass Koffein Angstzustände verstärkt, heißt es in anderen Forschungsarbeiten aus demselben Jahr.
Fruchtbarkeit	Mehr und stärkere Spermien nach der Koffeinaufnahme – dafür spricht eine Studie von 2013.	Eine Studie aus 2012 besagt hingegen, dass starke Kaffeetrinker bei der künstlichen Befruchtung geringere Erfolgsquoten haben.
Krankheit	Moderater bis hoher Kaffeekonsum senkt einer wissenschaftlichen Arbeit von 2013 zufolge das Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken.	Eine andere Studie aus jenem Jahr warnt, dass hoher Kaffeekonsum die Wahrscheinlichkeit des metabolischen Syndroms erhöht.

Koffeinhaltige Alternativen zu Kaffee
Koffein steckt mittlerweile in weitaus mehr Lebensmitteln, als nur in Kaffee. Sie mögen den Geschmack von Kaffee eh nicht? Dann mag vielleicht der natürliche Energieschub von einem schwarzen Tee oder die Koffein-Dröhnung von einem Energy-Drink Abhilfe im Kampf gegen die Müdigkeit leisten. Selbst in Zartbitterschokolade versteckt sich Koffein! Zum Backen gibt’s das Aufputschmittel sogar als pures und geschmacksneutrales Pulver zu kaufen. Wie wäre es also mal mit leckeren Energy-Muffins?
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Hier eine Übersicht über den Koffeingehalt diverser Getränke:

Lebensmittel*	Koffein-Gehalt
Espresso	110 mg
Filterkaffee	80 mg
Zartbitter-Schokolade	34 mg
Energy-Drink	32 mg
Cappuccino	27 mg
Schwarzer Tee	25 mg
Mate	20 mg
Grüner Tee	10 mg
Cola	9 mg

*pro 100 ml / 100 g Diese Wachmacher wirken besser als Kaffee
Koffein ist nicht die einzige Energiequelle. Besonders, wenn Ihnen das Koffein grundsätzlich nicht gut bekommt, sollten Sie lieber auf diese natürlichen Alternativen setzen:

1. Wasser: Nach dem Schlaf ist Ihr Körper meist dehydriert. Die logische Lösung: Ein Glas Wasser nach dem Aufstehen! Das fördert die Durchblutung und belebt Ihren Körper.
2. Licht: Nutzen Sie das Tageslicht aus, denn die Sonne hemmt für gewisse Zeit das schlaffördernde Hormon Melatonin. So sind Sie gleich munterer.
3. Bewegung: Für den nötigen Power-Kick ist ein Spaziergang in der Mittagspause optimal! Die Bewegung setzt den Blutfluss und den Sauerstofftransport wieder in Gang.
4. Ingwer-Tee: Adieu Müdigkeit! Die scharfe Ingwer-Wurzel treibt Ihren Kreislauf und Ihre Verdauung wieder an.
5. Power-Nap: Wie wär‘s mit einem Mittagsschläfchen? Nach 20 bis 30 Minuten fühlen Sie sich gleich fitter, weil der Nap – ähnlich wie Koffein – das Adenosin in Schach hält.
   

Fazit: Kaffee nur in Maßen genießen

Bei schlechter Laune, Müdigkeit und Motivationslosigkeit kann Kaffee zwar helfen – es kann aber all das auch gleichzeitig verursachen. Um die Vorteile von Kaffee optimal nutzen zu können, sollten Sie sich deshalb möglichst immer an der Höchstmenge von 4 Tassen Kaffee pro Tag halten. Viel Bewegung, genügend Schlaf und Licht bekämpfen die Müdigkeit eh viel effektiver.