Alleskönner Eiweiß – fünf Fakten, die Sie kennen sollten

Aus EatSmarter

Auch in Eiern ist Eiweiß enthalten.
Eiweiß ist ein wichtiger Baustoff für unseren Körper und sorgt dafür, dass unsere Muskeln und unser Gehirn leistungsfähig bleiben. Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln erklärt, was das Besondere an Proteinen ist und verrät fünf Fakten, die Sie sich merken sollten.
Proteine sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung, liebe Eat Smarter-Leser. Insbesondere im Hinblick auf die Muskelbildung und einen effektiven Stoffwechsel gilt die Aufnahme eiweißhaltiger Lebensmittel als unerlässlich.
Ohne Eiweiß – das haben zahlreiche Untersuchungen gezeigt – baut der Organismus Muskulatur ab, was sich insbesondere in Anbetracht von Diäten als problematisch erweist. Verzichten Sie also darauf, eiweißhaltige Nahrungsmittel aus dem Speiseplan zu streichen, wenn Sie abnehmen wollen, und setzen Sie stattdessen gezielt auf proteinreiche Kost und ein Bewegungsprogramm, das Ihre Muskeln trainiert und fordert. Denn nur eine starke Muskulatur sorgt dafür, dass wir auch im Ruhezustand genügend Kalorien verbrauchen und unser Stoffwechsel optimal arbeitet.

Die optimale Eiweißzufuhr

Die Zufuhr von Proteinen ist wichtig. Übertreiben sollte man es mit dem Eiweißkult aber nicht, liebe Leser. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass die täglich aufgenommenen Nährstoffe zu rund zehn bis 15 Prozent aus hochwertigem Eiweiß bestehen sollten. Ein Erwachsener sollte täglich 1 g Eiweiß/kg Körpergewicht zu sich nehmen, Sportler in der Trainingsphase des Muskelaufbaus 2 g/kg Körpergewicht und Kinder, Jugendliche und stillende Mütter 1-2 g/kg Körpergewicht. Diese Mengen sind relativ überschaubar und können auch ohne tierische Lebensmittel erreicht werden, sofern Sie Ihre Speisen sorgfältig zusammenstellen.

Tierisch oder pflanzlich?

Eine Frage, die im Zusammenhang mit der Eiweißzufuhr auftaucht, ist jene nach der Bio-Wertigkeit. Tatsache ist: Sie sollten pflanzliches Eiweiß dem tierischen vorziehen, da die Proteine mehr essenzielle Aminosäuren aufweisen. Greifen Sie also bei Gemüse, Hülsenfrüchten, Sojaprodukten und Nüssen beherzt zu: Diese Zutaten sollten mindestens zwei- bis dreimal so oft wie Fleisch, Fisch, Eier & Co. auf Ihrem Teller landen.

Der richtige Eiweiß-Mix

Auch die Mischung eiweißhaltiger Mahlzeiten ist relevant im Hinblick auf eine ausgewogene und vielseitige Ernährung. Am besten sind Sie versorgt, wenn Sie sich nicht auf einige wenige Eiweißlieferanten beschränken, sondern immer wieder neue austesten und miteinander kombinieren. Folgen Sie diesem Prinzip, können Sie sicher sein, dass Ihr Körper mit allen essenziellen Aminosäuren versorgt wird. Eine Auswahl proteinreicher Lebensmittel habe ich hier für Sie zusammengestellt: Das sind die besten Eiweißlieferanten.
Darüber werde ich morgen berichten.

Der richtige Eiweiß-Mix

Auch die Mischung eiweißhaltiger Mahlzeiten ist relevant im Hinblick auf eine ausgewogene und vielseitige Ernährung. Am besten sind Sie versorgt, wenn Sie sich nicht auf einige wenige Eiweißlieferanten beschränken, sondern immer wieder neue austesten und miteinander kombinieren. Folgen Sie diesem Prinzip, können Sie sicher sein, dass Ihr Körper mit allen essenziellen Aminosäuren versorgt wird. Eine Auswahl proteinreicher Lebensmittel habe ich hier für Sie zusammengestellt: Das sind die besten Eiweißlieferanten.

Training und eiweißreiche Kost

Haben Sie das auch schon beobachtet? Es gibt Sportler, die schon vor dem Training Proteinriegel oder -shakes zu sich nehmen – wohl in der Hoffnung, den Muskelaufbau noch effektiver voranzutreiben. Doch ich kann von dieser Vorgehensweise nur abraten! Grundsätzlich ist es wichtig, vor statt nach dem Essen zu trainieren und ein bis zwei Stunden nach dem Training die Energiedepots mit Eiweiß aufzufüllen. Da unser Organismus wesentliche Strukturen über Nacht neu aufbaut, ist es insgesamt empfehlenswert, das Training der Muskulatur in die Nachmittags- oder Abendstunden zu verlegen.

Checken Sie den Eiweißpegel

Sie sind unsicher im Hinblick auf die Eiweißzufuhr? Dann sprechen Sie Ihren Arzt darauf an, er kann mithilfe eines einfachen Bluttests weiterhelfen. Wenn sich diesbezüglich ein Wert von 10-80 g/dl Eiweiß im Blut ergibt, ist alles in Ordnung. Liegt der Wert jedoch unter 9 g/dl, ist er zu niedrig. Ist dies der Fall, fühlen Sie sich höchstwahrscheinlich auch abgespannt und müde und sollten dringend darauf achten, Ihren Speiseplan mit mehr eiweißhaltigen Lebensmitteln aufzupeppen.