Neuer Ernährungstrend aus den USA - aus EatSmarter

Kennen Sie schon "Pegan"?

Paleo und Veganismus sind zwei Ernährungsformen, die im Moment sehr angesagt sind. Bei ersterem orientiert man sich am Essen unserer Vorfahren in der Steinzeit, bei letzterem verzichtet man auf tierische Produkte. Ein amerikanischer Mediziner kam nun auf die Idee, beide Philosophien zu kombinieren: Seitdem lebt er „pegan“. EAT SMARTER verrät Ihnen, was hinter diesem neuen Trend steckt.

Fleisch, Milch, Käse, Eier, Honig – Veganer streichen alle Lebensmittel von ihrem Speiseplan, die vom Tier stammen. Teilweise aus moralischen Motiven, aber oft auch aus gesundheitlichen Gründen. So berichtet zum Beispiel der vegane Autor Attila Hildmann davon, dass sich seine Cholesterinwerte verbesserten, als er seine Ernährung umstellte. Nebenbei nahm er noch 35 Kilogramm ab. Bei der Paleo-Ernährung geht es darum, nur Lebensmittel zu verzehren, die es schon in der Steinzeit gab. Zucker, Weizen, Milchprodukte und Fertiggerichte sind tabu. Das Argument der Anhänger: Der menschliche Organismus ist nicht an das moderne Nahrungsmittelangebot angepasst. Zivilisationskrankheiten wie zum Beispiel Übergewicht und Bluthochdruck können so vermieden werden – so die Theorie.
„Auch wenn es vielleicht absurd klingt, Paleo und Veganismus sind sich ähnlicher als man denkt“, sagt Dr. Mark Hyman, Erfinder des Peganismus. „Beide Ernährungsformen basieren auf den gleichen Grundsätzen: frische, unverarbeitete Lebensmittel ohne raffinierte Kohlenhydrate und Zusatzstoffe und viel Gemüse“, erklärt der Mediziner, „Und beide haben einen positiven Effekt auf die Gesundheit – wenn man sich an die Regeln hält.“ Daher war es für den Amerikaner nicht abwegig, beide Philosophien zu kombinieren und sich nur noch „pegan“ zu ernähren: „Ich wollte eine Diät schaffen, die die besten Seiten beider Formen vereint – nicht ganz Paleo, nicht ganz vegan.“

10 Prinzipien der peganen Ernährung

Mark Hyman hat für die pegane Ernährung zehn Richtlinien entwickelt:

1. Fokussieren Sie sich auf Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischem Index

Setzen Sie auf Lebensmittel, die kaum Zucker und keine raffinierten Kohlenhydrate enthalten. Verzehren Sie stattdessen Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse.

2. Essen Sie viel Gemüse

50 bis 70 Prozent Ihrer Ernährung sollte aus Gemüse bestehen. Dabei gilt: umso dunkler, desto besser. Eine kräftige Farbe ist ein Indiz für einen hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen.

3. Wählen Sie die richtigen Fette

Verzichten Sie auf pflanzliche Öle. Die einzige Ausnahme ist Olivenöl. Nehmen Sie Fette lieber über Nüsse, Avocados, Kokosnüsse und in kleinen Mengen auch gesättigte Fettsäuren aus Fleisch auf.

4. Machen Sie aus Fleisch eine Beilage

Bei der Paleo-Ernährung steht Fleisch im Fokus, beim Veganismus verzichtet man darauf. Der Kompromiss: Auf dem Teller sollte Fleisch nur etwa 25 Prozent ausmachen – das entspricht etwa einem faustgroßem Stück.

5. Essen Sie Fleisch von Weidekühen

Mehr Omega-3-Fettsäuren, mehr Vitamin A und mehr Vitamin D – laut Dr. Hyman ist das Fleisch von Weidekühen gesünder. Wenn Sie Fisch essen wollen, sollten Sie Arten wählen, die ebenfalls viele Omega-3-Fettsäuren enthalten, zum Beispiel Sardinen oder Lachs.

6. Vermeiden Sie Milchprodukte

In diesem Punkt sind sich beide Ernährungsformen einig. Deren Anhänger begründen dieses Gebot oft mit dem Verweis auf Studien (zum Beispiel die bekannte „China Study“), die belegen sollen, dass Milchprodukte die Entstehung von Adipositas, Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen.

7. Kein Gluten und bestenfalls auch kein Vollkorngetreide

Gluten (ist in Weizen enthalten) wird im Moment heiß diskutiert – ob es nun schädlich ist oder nicht, ist wissenschaftlich nicht bewiesen. Peganer sollten aber darauf und somit auch auf Weizenprodukte verzichten. Auch bei anderem (Vollkorn-)Getreide sollten Sie sich zurückhalten. Denn dieses soll den Blutzuckerspiegel erhöhen und die Entstehung von Autoimmunerkrankungen fördern.

8. Nicht zu viele Hülsenfrüchte

Auch wenn Bohnen viele Ballaststoffe, Mineralien und Proteine enthalten, sollten Sie nicht zu viel davon essen (höchstens eine Tasse pro Tag). Der Grund: Sie sollen Verdauungsprobleme verursachen und den Blutzuckerspiegel erhöhen.

9. Zucker nur in Ausnahmefällen

Ahornsirup, Honig oder Kokosblütenzucker dürfen Sie in kleinen Mengen zu sich nehmen. Künstliche Zuckerersatzstoffe sowie zugesetzter Zucker sind jedoch tabu.

10. Verbannen Sie Zusatzstoffe aus Ihrer Ernährung

Chemikalien, Aroma-, Farb- und Konservierungsstoffe haben in einer peganen Ernährung nichts zu suchen.

Ein exemplarischer Tag der peganen Ernährung

Wie sieht ein typischer Tag von Mark Hyman aus? „Ziemlich lecker“, sagt der Erfinder der Pegan-Diät, „Zum Frühstück gibt es einen Eiweiß-Smoothie mit Nüssen, Kernen, Beeren, Kokosbutter und Mandelmilch. Mittags esse ich gerne einen Salat mit Avocado, Kürbiskernen und Lachs. Mein Abendbrot besteht meist aus Fisch oder Biogeflügel mit zwei bis drei Gemüsebeilagen – am liebsten grünes Blattgemüse und geröstete Champignons.“

Sich pegan ernähren – ist das nun sinnvoll?

Eine einfache Antwort gibt es auf die Frage nicht – das weiß auch Mark Hyman: „Es ist wichtig, das jeder die pegane Ernährung an seine persönlichen und gesundheitlichen Bedürfnisse anpasst.“ Dadurch, dass Fleisch in kleinen Mengen erlaubt ist, besteht keine Gefahr, zu wenig Proteine oder Vitamin B12 aufzunehmen – ein klarer Vorteil gegenüber einer veganen Ernährung. Der hohe Gemüse- und Nussanteil ist ein weiterer Pluspunkt. Und auch der Verzicht auf Fertigprodukte und stark verarbeitete Lebensmittel ist lobenswert.
Dass Milchprodukte und (Vollkorn-)Getreide verteufelt werden, ist hingegen fragwürdig. Zwar zitiert der Erfinder der peganen Ernährung viele Studien, die seine Argumente belegen, jedoch gibt es genauso viele Studien, die das Gegenteil beweisen.
Hält man sich an die zehn Prinzipien, sollte aber keine Mangelernährung drohen. Und auch der Genuss muss nicht wegfallen, da Mark Hyman keine absoluten Verbote erteilt. Wer also ab und zu Lust auf ein Vollkorn-Roggenbrötchen hat, braucht sich nicht zu quälen.
(bor)