Zwischen Herd und Manuskripten habs ausprobiert, einfach lecker

26. April 2014 EatSmarter

Dieses Fitness-Rezept stärkt und liefert viel Eiweiß

Lecker und gesund: Diese Pasta überzeugt auf ganzer Ebene.
Zeit für ein neues Fitness-Rezept. Prof. Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln präsentiert sein aktuelles Rezept des Monats. Seien Sie gespannt und lassen Sie sich überraschen. Neben Zubereitungstipps gibt der Fitness-Experte auch noch wertvolle Hinweise zu den wesentlichen Zutaten des Gerichts.
Es ist wieder so weit, liebe EAT SMARTER-Leser: Ich präsentiere Ihnen ein neues Rezept des Monats. Dieses Mal ist meine Wahl auf Farfalle mit Avocadosauce und Garnelen gefallen. Wertvolle ungesättigte Fettsäuren aus der Avocado plus Ballaststoffe aus der Pasta ergeben eine ebenso köstliche wie günstige Mischung. Das Gericht stärkt und liefert – den Garnelen sei Dank – viel wertvolles Eiweiß. Die Zubereitung dauert übrigens rund 30 Minuten. Und mit 423 Kilokalorien stellt das Gericht eine solide, aber sehr nährstoffreiche Mahlzeit dar, die ich Ihnen unbedingt ans Herz legen möchte – vor allem, wenn Sie viel Sport treiben und auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten. Nun also zum Rezept:

Farfalle mit Avocadosauce und Garnelen

Zutaten für 4 Personen:

• 350 g Nudeln
• Salz
• 1 Limette
• 1/2 Orange
• 1 reife Avocado (200 g)
• 2 Frühlingszwiebeln
• 1 Bund Koriander
• Pfeffer
• Cayennepfeffer
• 200 g Garnelen (küchenfertig)
• 1 TL Olivenöl
  

Die Zubereitung:

1. Nudeln in kochendem Salzwasser garen. Limette halbieren und den Saft auspressen. Orangenhälfte ebenfalls auspressen, separat beiseitestellen.
2. Avocado halbieren, Kern entfernen, Fruchtfleisch aus der Schale lösen und würfeln. In ein hohes Gefäß geben und 1 EL Limettensaft untermischen.
3. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden. Koriander waschen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen. 1 EL Koriander und 2 EL Frühlingszwiebeln beiseitestellen.
4. Avocado, Frühlingszwiebeln und Koriander mit einem Stabmixer pürieren. 1 EL Limettensaft und so viel Orangensaft unterrühren, dass eine cremige Sauce entsteht. Mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer abschmecken.
5. Garnelen entdarmen, abspülen und mit Küchenpapier gut trocken tupfen.
6. Öl in einer Pfanne erhitzen, Garnelen bei mittlerer Hitze rundum 2 Minuten anbraten. Restlichen Limetten- und Orangensaft dazugießen und einmal aufkochen lassen. Salzen und pfeffern.
7. Nudeln abgießen und abtropfen lassen. Avocadosauce auf die Nudeln geben. Restliche Frühlingszwiebeln, Koriander und Garnelen daraufgeben. Sofort servieren.

Der Fitness-Faktor von diesem Rezept:

NUDELN: Als ein tolles und schnell zubereitetes Rezept für mittags – und somit als Start in die zweite Hälfte des Tages – stellt sich dieser raffinierte Pastagenuss dar. Die Kohlenhydrate aus den Nudeln liefern die Energie für den Nachmittag im Büro oder das Training am Abend. Gerade Ausdauersportler profitieren bei dieser schmackhaften Mahlzeit von der Kombination aus 21 Gramm Eiweiß und nur 7 Gramm Fett. Einer intensiven Trainingseinheit steht damit nichts mehr im Wege, denn die Energiespeicher sind gut gefüllt. Und auch die Regeneration kann dank der Proteine schnell eingeleitet werden.
GARNELEN: Sie liefern einen wahren Eiweißschub und damit wichtige Baustoffe für den Organismus. Mit den vielen ungesättigten Fettsäuren ist dieses Gericht ein echtes „Fitness“-Rezept. Gerade Sportler profitieren von diesem Extra – vor oder auch nach dem Training!
AVOCADO: Sie sieht zwar aus wie eine Birne, gehört botanisch gesehen aber zur Gruppe der Beeren. Dabei besticht sie durch ihren hohen Anteil an B-Vitaminen (vor allem Folsäure und Vitamin B5). Damit versorgt die Avocado den Organismus mit allen lebensnotwendigen Aminosäuren und liefert darüber hinaus eine Extraportion Eisen, Calcium, Phosphor sowie Vitamin A, C und E. In Südamerika wird die Avocado seit Tausenden von Jahren zur Wundheilung und bei Magenbeschwerden eingesetzt. Aktuelle Studien zeigen, dass das antioxidative Glutathion reichlich in der Avocado enthalten ist. Dies stärkt das Immunsystem. Ihr wird nachgesagt, dass sie eine „fette“ Frucht ist – angesichts der vielen Vorteile sind 7 Gramm Fett dennoch leicht zu verkraften.
Viel Spaß beim Nachkochen!