Eisen- und ballaststoffreich

Kichererbsen – gut zum Abnehmen und ideal für Vegetarier

Egal ob Hummus oder Falafel, Kichererbsen sind nicht nur unheimlich vielseitig und schmecken gut, die Hülsenfrüchte sind wahre Gesundheitswunder und sollten deshalb nicht nur bei Vegetariern und Veganern regelmäßig auf dem Teller landen.

In der arabischen Küche und in den Regionen rund ums Mittelmeer stehen Kichererbsen häufig auf dem Speiseplan. Und auch bei uns werden die Hülsenfrüchte immer bekannter und beliebter. Längst bestellen nicht nur Vegetarier beim Dönerimbiss ihres Vertrauens statt Fleisch Falafel. Hummus hat sich zu einem beliebten Brotaufstrich gemausert und ist nicht nur in Spezialläden, sondern auch im Supermarkt zu finden. Gut so, denn Kichererbsen sind sehr gesund und gut für unseren Körper.



Kichererbsen werden auch als „Das Hühnchen unter dem Gemüse“ bezeichnet. Warum? Weil die Hülsenfrüchte etwa 20 Prozent Proteine enthalten und somit manche Fleischsorte in den Schatten stellen. Auch der hohe Eisengehalt von 6 mg/ 100 Gramm ist für Menschen, die auf Fleisch verzichten, interessant. Denn nicht selten leiden Vegetarier unter Eisenmangel. Der Calciumgehalt von Kichererbsen (124 mg) entspricht ungefähr dem von Milch und dürfte besonders für Veganer nicht irrelevant sein.
Doch das ist längst nicht alles: Kichererbsen haben zwar relativ viele Kalorien (306 kcal/100g), allerdings überwiegt die positive Wirkung der enthaltenen Ballaststoffe. Diese sorgen für ein langes Sättigungsgefühl und halten den Blutzuckerspiegel niedrig. Da diese im Darm, mit Hilfe von Enzymen, nur langsam zerlegt werden. Bereits 100 g der Hülsenfrüchte decken zu 40 Prozent die empfohlene Menge an Ballaststoffen pro Tag. Aufgrunddessen sind Kichererbsen auch für Figurbewusste und Menschen, die Abnehmen möchten, das richtige Lebensmittel.
Leider sorgen Hülsenfrüchte bei vielen Menschen für Verdauungsbeschwerden. Kichererbsen sollen jedoch von allen Hülsenfrüchten die wenigsten Blähungen verursachen.

Kichererbsen in den Speiseplan aufnehmen

Wer Kichererbsen gern regelmäßig in seinen Speiseplan integrieren möchte, der hat zahlreiche Möglichkeiten. Die runden Kugeln gibt es entweder getrocknet, im Glas oder in der Dose zu kaufen. Die getrocknete Variante muss allerdings eingeweicht werden – am besten über Nacht – damit die Erbsen weich werden, aufquellen und die Garzeit so verkürzt wird. Es ist sehr wichtig, dass getrocknete Kichererbsen immer ausreichend lange gekocht werden, da sie den Giftstoff Phasin enthalten. Dieser wird erst mit dem Kochen zersetzt und die Erbsen so unschädlich.

Die Dosen- oder Glasvariante ist etwas einfacher zu handhaben. Diese Kichererbsen lassen sich nach dem Abspülen und -tropfen sofort, z. B. zu einem leckeren Kichererbsensalat verarbeiten. Auch der oben erwähnte Hummus lässt sich leicht selber herstellen. Dafür braucht es nicht viel mehr als Kichererbsen, Sesampaste und ein paar Gewürze. Eine ausführliche Anleitung, wie Sie Hummus selber machen können, finden Sie hier.
Das Kichererbsenpüree schmeckt entweder als Snack zu Gemüsesticks oder als Brotaufstrich. In arabischen Ländern wird Hummus häufig auch zu Fladenbrot und Falafel gereicht. Die Bällchen aus Kichererbsen sind eine weitere Möglichkeit, wie Sie Kichererbsen zubereiten können. Bei Falafel allerdings aufpassen: Da die Bällchen in heißem Öl gebacken werden, sollten Abnehmwillige diese mit Bedacht essen.
Aus Kichererbsenmehl lässt sich hingegen ein schmackhafter Kichererbsenfladen herstellen. Farinata ist besonders im Mittelmeerraum beliebt und hat lediglich 3 Zutaten: Kichererbsenmehl, Wasser und etwas Olivenöl. Aber auch für Eintöpfe und Suppen eignen sich Kichererbsen. Probieren Sie z. B. unsere orientalische Gemüsesuppe oder unsere Grüne Kichererbsensuppe.
Weitere leckere und gesunde Gerichte mit Kichererbsen finden Sie in unserer Galerie.
(chil)

EatSmarter