Aus der Zeitschrift EAT Smarter 

Mit herzgesunder Ernährung ins neue Jahr

Warum Mittelmeerkost gut fürs Herz ist

Gesund und lecker: Mittelmeerkost. © Kathleen Rekowski - Fotolia.comzoom

Fangfrischer Fisch, duftende Kräuter, Obst und Gemüse in Hülle und Fülle und allen Farben und natürlich hochwertige Pflanzenöle, die den Geschmack all dieser Köstlichkeiten erst richtig zur Geltung bringen. Viele fahren allein deswegen jedes Jahr ans Mittelmeer. Das, was dort jenseits von fettiger Pizza und Pasta in Sahnesauce traditionellerweise auf den Tellern landet, schmeckt jedoch nicht nur köstlich, sondern ist auch das Nonplusultra einer herzgesunden Ernährung!

„Kreta-Diät“ oder „Mittelmeerkost“ heißt der mediterrane Mix, der mehreren Studien zufolge wirkungsvoll dazu beiträgt, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Die belegen unter den Volkskrankheiten hierzulande nach wie vor den unangefochtenen Spitzenplatz. In den Mittelmeerländern sieht die Statistik besser aus. So erleiden beispielsweise die Bewohner Kretas im europäischen Vergleich seltener einen Herzinfarkt und auch in Frankreich und Spanien kommen tödliche Herz-Kreislauf-Erkrankungen seltener vor. Wie lecker eine herzgesunde Ernährung schmeckt, erfährt man allerdings nicht unbedingt an den großen Hotelbüffets oder in überfüllten Restaurants an der belebten Strandpromenade. Aber schon ein paar Kilometer abseits der Touristenströme bieten – oft unscheinbar wirkende – einheimische Gastronomiebetriebe eine unverfälschte und ursprüngliche Küche an, die all das enthält, was Experten in punkto Ernährung für die Herzgesundheit heutzutage empfehlen.

Der mediterrane Mix macht’s

Zu den Eckpfeilern der eigentlich jedem ans Herz gelegten Kreta- oder Mittelmeer-Diät zählen:

● Viel Gemüse, Salat und Obst (warmes Gemüse in wenig Wasser „al dente“ garen)
● Reichlich komplexe Kohlenhydrate (Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide)
● Eher Fisch, wenig Fleisch (wenn, dann bevorzugt Geflügel)
● Magere Milchprodukte
● Raps- oder Olivenöl bzw. daraus hergestellte Margarine anstelle von Butter, Sahne und anderen tierischen Fetten
● Viele frische Kräuter inklusive Knoblauch
● Ab und zu ein Glas Rotwein (aber nicht mehr als ein Glas täglich!)
Das klingt nun wirklich nicht nach Verzicht oder gar strenger Diät, sondern nach aromatisch-leichtem Genuss mit Gourmetfaktor! Was aber ist es, was diese Kostform so wertvoll für die Herzgesundheit macht? „Bei der Mittelmeerdiät gibt es keinen Solostar – sie wirkt offenbar als Gesamtpaket“, erklärt Dr. Birgit-Christiane Zyriax, Ernährungswissenschaftlerin und Expertin für Prävention. Die traditionelle mediterrane Mischung punktet vor allem mit herzgesunden Fettsäuren, vielen Ballaststoffen, Vitaminen und verschiedenen hochwirksamen Substanzen aus Obst und Gemüse – den sogenannten sekundären Pflanzenschutzstoffen. Hauptsächlich sie und die Vitamine A, E und C wirken als Schutzschild gegen schädliche Sauerstoffverbindungen (freie Radikale), die offensichtlich nicht nur bei manchen Krebserkrankungen, sondern auch bei Herz-Kreislauf-Krankheiten eine negative Rolle spielen.

Das richtige Fettverhältnis zählt

Lange Zeit galten mehrfach ungesättigte Fettsäuren vom Typ Omega-6 (z.B. aus Distel-, Sonnenblumen- und Maiskeimöl) als natürliche Geheimwaffe gegen hohe Blutfettwerte und damit gegen einen der großen Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Inzwischen wissen die Forscher mehr: Ein Überangebot davon schadet eher, weil es die Blutplättchen schneller verklumpen lässt und Entzündungsreaktionen fördert! Beides kann in den Blutgefäßen großen Schaden anrichten. Weit vorn stehen stattdessen inzwischen die in fettem Seefisch aber auch in Rapsöl oder Walnüssen enthaltenen Omega-3-Fettsäuren – zusammen mit einfach ungesättigten Fettsäuren, wie sie überwiegend in Oliven- und Rapsöl vorkommen. Im Hinblick auf eine fettgesunde Ernährung dem Herzen zuliebe empfehlen Wissenschaftler daher ein Verhältnis von 5:1 zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. „Wer für die warme und kalte Küche vorwiegend Raps- oder Olivenöl verwendet und zweimal in der Woche eine Portion fettreichen Seefisch wie beispielsweise Hering oder Makrele auf den Tisch bringt, verschiebt das Fettsäurenverhältnis genau in die richtige Richtung und unterstützt dadurch seine Herzgesundheit“, weiß Birgit-Christiane Zyriax.

Per Studie belegt: Gesund abnehmen mit Rapsöl

Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes und hohe Blutfettwerte – dieses ausgesprochen gesundheitsschädliche Quartett für Herz und Kreislauf heißt „metabolisches Syndrom“, an dem über 20 Prozent der Frauen und Männer in Deutschland leiden. „Runter mit den Kilos“ gilt daher als vorrangiges Behandlungsziel, denn mit den schwindenden Pfunden sinken oft auch Blutdruck, Blutzucker und Blutfette. Eine im Jahr 2012 veröffentlichte Ernährungsstudie konnte zeigen, dass sich anhand einer mit Rapsöl angereicherten kohlenhydratreduzierten Kostform (Tagesaufnahme der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure: 4 Gramm) nicht nur das Gewicht, sondern auch erhöhte Blut- und Blutdruckwerte günstig beeinflussen lassen. Ein weiterer Vorteil: Dieses Ernährungskonzept ist nicht nur gut fürs Herz, sondern auch durchaus alltagstauglich!
Quelle: Baxheinrich et al.: British Journal of Nutrition 2012; 108: 682-691
(JH)